과도한 사용을 아픈 손목, 어떻게 해야 할까요?

손목을 과도하게 사용하여 통증이 발생했을 때는 적절한 휴식과 관리가 필요합니다.

증상의 원인에 따라 대처 방법이 달라질 수 있지만, 일반적으로 도움이 되는 방법을 단계별로 설명해 드리겠습니다.

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1. 손목 사용을 줄이고 휴식하기

• 통증이 느껴진다면 손목을 쉬게 해야 합니다.
• 가능하면 키보드 사용, 스마트폰 사용, 무리한 손목 운동 등을 줄이고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
• 손목 보호대를 착용하면 손목을 고정해 주어 부담을 덜어줄 수 있습니다.

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2. 냉찜질과 온찜질 활용하기

• 급성 통증(부기, 염증이 있는 경우):
  • 처음 24~48시간 동안 냉찜질을 해 주는 것이 좋습니다.
  • 얼음팩을 수건에 싸서 2시간 간격으로 반복합니다.
  • 부기가 가라앉으면 온찜질로 전환할 수 있습니다.
• 만성 통증(근육 긴장, 피로 누적):
  • 온찜질(따뜻한 수건, 핫팩)을 사용하면 혈액순환을 촉진하여 회복을 도울 수 있습니다.
  • 하루 20분씩 해 주는 것이 좋습니다.

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3. 손목 스트레칭과 강화 운동

적절한 스트레칭과 근력 운동은 손목의 유연성과 지구력을 키워 손목 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

① 손목 스트레칭

✅ 손목 굽히기 스트레칭

• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
• 반대 손으로 손가락을 잡고 천천히 아래로 당겨 줍니다.
• 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

✅ 손목 펴기 스트레칭

• 손등이 앞을 향하도록 손을 앞으로 뻗습니다.
• 반대 손으로 손가락을 위로 당겨서 손목을 늘려 줍니다.
• 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

② 손목 강화 운동

✅ 손목 회전 운동

• 손목을 부드럽게 돌려서 근육의 긴장을 풀어 줍니다.
• 10~15회씩 시계 방향과 반시계 방향으로 반복합니다.

✅ 고무공(혹은 테니스공) 쥐기

• 부드러운 공을 손으로 쥐고 5초간 힘을 준 후 천천히 풀어 줍니다.
• 10~15회 반복하면 손목과 손 근육이 강화됩니다.

✅ 가벼운 아령(500g~1kg) 사용

• 아령을 들고 천천히 손목을 위아래로 움직이면 손목 주변 근육을 단련할 수 있습니다.
• 하루 10회씩 3세트 정도 진행하면 좋습니다.

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4. 손목을 보호하는 생활 습관 유지

• 장시간 스마트폰 사용 줄이기: 스마트폰을 오래 사용하면 손목에 부담이 많이 가므로 적절히 쉬어 주는 것이 필요합니다.
• 컴퓨터 사용 시 손목 받침대 활용: 키보드와 마우스를 사용할 때 손목을 받쳐 주는 받침대를 사용하면 피로를 줄일 수 있습니다.
• 자세 교정: 손목을 구부린 상태에서 오랜 시간 작업하면 통증이 심해질 수 있으므로 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 반복 작업 시 자주 쉬기: 30~40분마다 손목을 쉬게 하고 가벼운 스트레칭을 해 주면 도움이 됩니다.

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5. 심한 경우에는 병원 진료 받기

• 손목이 붓거나 열감이 있는 경우
• 손목을 움직일 때 심한 통증이 느껴지는 경우
• 손이 저리거나 감각이 둔한 경우
• 손목에서 딱딱 소리가 나면서 아픈 경우

위와 같은 증상이 지속된다면 손목 터널 증후군이나 건초염 같은 질환일 수 있으므로 정형외과나 신경과에서 진료를 받는 것이 좋습니다.

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결론

1. 손목을 쉬게 하고 보호대를 착용합니다.
2. 급성 통증에는 냉찜질, 만성 통증에는 온찜질을 합니다.
3. 손목 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 진행합니다.
4. 손목을 보호하는 생활 습관을 유지합니다.
5. 통증이 심하면 병원에서 진료를 받습니다.

손목을 많이 사용하는 생활 습관이 있다면 평소에 스트레칭을 자주 해 주고, 무리한 사용을 피하는 것이 가장 중요합니다.