💪 운동 후 근육통은 왜 생길까?

 알배김의 정체와 회복을 위한 과학적 접근

“오랜만에 운동했더니 몸이 뻐근해...”
“어제 스쿼트 했더니 오늘 앉기도 힘들어!”
이런 경험, 한 번쯤은 있으시죠?

운동 후 하루 이틀 뒤에 찾아오는 이 뻐근함, 흔히 “알배겼다”라고 표현하는데요,
과연 이건 근육이 어떻게 반응하고 있다는 뜻일까요?
이번엔 운동 후 근육통(DOMS)의 정체를 과학적으로 파헤쳐 보겠습니다.

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🔍 1. ‘알배김’의 정체는 뭘까?

운동 후 생기는 근육통은 주로 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness),
즉 “지연성 근육통”이라고 불립니다.

이건 운동 직후가 아닌 12~48시간 후에 서서히 나타나는 통증으로,
보통 2~3일 지속되다가 자연스럽게 사라져요.

가장 많이 생기는 경우는?

• 새로운 운동을 시작했을 때
• 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때
• 특히 ‘버티는 동작’(신장성 수축)을 많이 했을 때

예: 스쿼트, 런지, 계단 내려가기, 팔굽혀펴기 버티기 등

 

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🧬 2. 젖산 때문이 아니라고?

많은 사람들이 근육통의 원인을 젖산(lactic acid) 때문이라고 알고 있지만,
이건 오해입니다.

✅ 젖산은 운동 직후 피로를 유발할 수 있지만,
👉 보통 운동 후 몇 시간 내에 혈류를 통해 빠르게 제거됩니다.

DOMS는 운동 직후가 아니라 하루 이틀 뒤에 생기기 때문에, 젖산과는 직접적인 관련이 없어요.

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💥 3. 진짜 원인은?

👉 미세한 근섬유 손상

근육은 운동 중에 미세한 손상을 입게 되고,
그 손상을 회복하는 과정에서 염증 반응이 생기면서 통증이 발생하는 거예요.

• 근육이 길어지면서 수축할 때 (신장성 운동), 근섬유가 더 많이 손상됨
• 이후 우리 몸은 면역세포를 보내 회복 작업을 시작
• 이 과정에서 통증, 뻐근함, 뻣뻣함 등의 증상이 나타나는 거죠

이 현상은 근육이 더 강해지기 위한 자연스러운 과정이기도 합니다!

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⏳ 4. 왜 하루 이틀 뒤에 아플까?

우리 몸은 손상 직후 바로 반응하지 않아요.
면역 반응과 염증, 회복 과정이 몇 시간 뒤에 서서히 시작되면서 통증도 지연되는 거예요.

• 운동 직후: 괜찮음
• 12~24시간 후: 서서히 뻐근
• 48시간 후: 가장 심하게 느낌
• 72시간 이후: 서서히 회복

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🧊 5. 알배김을 줄이거나 빨리 회복하는 방법은?

✅ 운동 전

• 충분한 스트레칭과 워밍업
• 갑작스러운 강도 증가 피하기
• 운동 루틴을 점진적으로 늘리기

✅ 운동 후

• 가벼운 쿨다운 운동 (가벼운 유산소)
• 마사지, 폼롤러로 근막 이완
• 냉찜질 또는 따뜻한 샤워로 순환 촉진
• 단백질 섭취로 근육 회복 돕기
• 충분한 수면과 휴식

✅ TIP: DOMS는 자연스럽게 회복되므로, 지나치게 진통제를 먹거나 너무 쉬는 건 오히려 회복을 늦출 수 있어요!

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💪 6. 통증은 곧 운동 효과? 절대 아님!

통증이 있다고 해서 운동 효과가 크다는 뜻은 아니에요.
근육통은 ‘근육이 익숙하지 않은 자극을 받았다’는 신호일 뿐입니다.

오히려 너무 심한 근육통은 근육 회복을 방해하고 부상 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 해요.
운동은 꾸준함과 점진적인 자극이 핵심입니다.

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🧠 마무리: 알배김은 근육의 ‘변화 알람’

운동 후 느껴지는 근육통은 단지 고통이 아닌,
몸이 변화를 겪고 있다는 자연스러운 신호입니다.

너무 무서워하지도, 억지로 참지도 말고
올바른 방법으로 관리하고, 꾸준히 운동하면
근육도, 건강도, 나도 점점 더 강해질 수 있어요. 💪